تمرین HIIT در خانه: ۲۰ دقیقه برای چربی‌سوزی
تمرین تناوبی شدید (HIIT) در خانه و بدون وسیله؛ ۵ حرکت با ویدیو، برنامه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای در سه سطح، نکته‌های ایمنی و پاسخ به اینکه HIIT چقدر چربی می‌سوزاند.
وقت کم دارید ولی می‌خواهید تمرینی پرانرژی داشته باشید که ضربان قلب را بالا ببرد؟ تمرین HIIT یا تمرین تناوبی شدید، دوره‌های کوتاهِ تلاش زیاد را با استراحت‌های کوتاه ترکیب می‌کند. در ۲۰ دقیقه، هم آمادگی قلبی بهتر می‌شود و هم عضلات پا، شکم و بالاتنه کار می‌کنند؛ آن هم در خانه و بدون هیچ وسیله‌ای.
HIIT چیست و چرا محبوب است؟
در HIIT مثلاً ۴۰ ثانیه با شدت زیاد کار می‌کنید و ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید و این چرخه را تکرار می‌کنید. دلیل محبوبیتش:
- زمان کم: یک جلسه‌ی کامل در ۲۰ دقیقه، با گرم و سرد کردن.
- بدون وسیله: فقط وزن بدن و کمی فضا.
- قلب و عضله با هم: هم تمرین هوازی است و هم حرکت‌های قدرتی دارد.
- تنوع: با عوض کردن حرکت‌ها هر جلسه می‌تواند متفاوت باشد.
یک نکته‌ی واقع‌بینانه: HIIT کالری خوبی در زمان کوتاه می‌سوزاند، اما کاهش چربی بیشتر به تغذیه و پیوستگی بستگی دارد. توضیح بیشتر در کاهش چربی شکم: ۷ واقعیت.
پیش از شروع
- ۵ دقیقه گرم کنید: راهنمای گرم کردن قبل از تمرین.
- شدت «زیاد» یعنی چه؟ جایی که صحبت کردن سخت شود، نه جایی که فرم حرکت خراب شود.
- اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا مشکل مفصل دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
۵ حرکت برنامه
۱. اسکات پرشی
قدرت انفجاری پا و ضربان قلب را هم‌زمان بالا می‌برد.
- مثل اسکات معمولی پایین بروید.
- با فشار کف پا به سمت بالا بپرید و دست‌ها را برای کمک بالا بیاورید.
- نرم، روی سینه‌ی پا فرود بیایید و بلافاصله زانوها را برای تکرار بعد خم کنید.
آسان‌تر یا بی‌صدا: به جای پرش، روی پنجه‌ها بلند شوید (اسکات با بالا آمدن روی پنجه). روش اسکات در تمرین پا آمده است.
۲. زانو بلند
درجا بدوید و زانوها را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید؛ دست‌ها هماهنگ با پاها. بی‌صدا: به جای دویدن، راه رفتن سریع با زانوی بلند.
۳. کوهنورد
در حالت بالای شنا، زانوها را به نوبت و سریع به سمت سینه بیاورید؛ باسن بالا و پایین نرود. شکم را هم به‌خوبی کار می‌دهد.
۴. لانج
لانج به عقب با پاهای متناوب، سرعت متوسط ولی کنترل‌شده. سخت‌تر: لانج پرشی (پاها در هوا جابه‌جا می‌شوند).
۵. شنای سوئدی
بالاتنه را هم در برنامه داشته باشید. در HIIT تعداد مهم نیست؛ در زمان کار تا جایی که فرم درست است ادامه دهید و اگر لازم شد روی زانو بروید.
برنامه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای
گرم کردن: ۵ دقیقه.
بخش اصلی (حدود ۱۲ دقیقه): ۵ حرکت پشت سر هم، هر حرکت ۴۰ ثانیه کار و ۲۰ ثانیه استراحت؛ ۳ دور، با ۱ دقیقه استراحت بین دورها.
- اسکات پرشی
- زانو بلند
- کوهنورد
- لانج
- شنای سوئدی
سرد کردن: ۳ دقیقه راه رفتن آرام و چند حرکت کششی.
سه سطح
- مبتدی: ۲۰ ثانیه کار، ۴۰ ثانیه استراحت، ۲ دور، نسخه‌های بدون پرش.
- متوسط: ۳۰ ثانیه کار، ۳۰ ثانیه استراحت، ۳ دور.
- پیشرفته: ۴۰ ثانیه کار، ۲۰ ثانیه استراحت، ۳ تا ۴ دور.
چند بار در هفته؟
۲ تا ۳ جلسه در هفته، با دست‌کم یک روز فاصله، برای بیشتر افراد کافی است. HIIT خسته‌کننده است؛ اگر آن را کنار تمرین قدرتی انجام می‌دهید، در روزهایی بگذارید که تمرین سنگین پا ندارید. روزهای دیگر پیاده‌روی یا تمرین سبک‌تر کنید.
اشتباه‌های رایج
- فدا کردن فرم برای سرعت: سرعت بدون کنترل، احتمال آسیب را بالا می‌برد.
- HIIT هر روز: بدن برای ریکاوری به زمان نیاز دارد؛ بیشتر همیشه بهتر نیست.
- شروع بدون آمادگی: اگر مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، چند هفته با برنامه‌ی بدنسازی مبتدی یا پیاده‌روی پایه بسازید.
سؤالات پرتکرار
HIIT بهتر است یا پیاده‌روی و دویدن آرام؟
هر دو مفیدند. HIIT در زمان کمتر شدت بیشتری دارد؛ تمرین هوازی آرام راحت‌تر و کم‌فشارتر است و می‌شود آن را بیشتر روزها انجام داد. ترکیب این دو برای بیشتر افراد انتخاب خوبی است.
بعد از HIIT گرسنگی زیادی دارم؛ طبیعی است؟
بله، ممکن است. یک وعده یا میان‌وعده‌ی متعادل با پروتئین بخورید. راهنمای تغذیه قبل و بعد از تمرین را ببینید.
با HIIT عضله هم می‌سازم؟
برای مبتدی‌ها کمی، چون حرکت‌های وزن بدن عضله را درگیر می‌کنند. ولی برای عضله‌سازی جدی، تمرین قدرتی با اضافه‌بار تدریجی لازم است؛ ۸ اصل عضله‌سازی را بخوانید.
ثبت جلسه‌ها
مربی می‌تواند این برنامه را در فیتیا برای شاگرد بسازد تا روی گوشی ببیند و هر جلسه را ثبت کند. مطالب مرتبط: تمرین در خانه بدون وسیله و تمرین شکم.
این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.
