تمرین در خانه بدون وسیله: برنامه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای کل بدن
برنامه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای تمرین در خانه بدون هیچ وسیله‌ای؛ ۷ حرکت با وزن بدن با ویدیو، سه سطح مبتدی تا پیشرفته و روش سخت‌تر کردن تمرین بدون دمبل.
وقت رفتن به باشگاه را ندارید یا تازه می‌خواهید شروع کنید؟ تمرین در خانه بدون وسیله می‌تواند قدرت، استقامت و آمادگی بدنی شما را به‌خوبی بالا ببرد. تنها چیزی که لازم دارید، کمی فضا، یک صندلی یا مبل محکم و ۲۰ دقیقه وقت است. این برنامه‌ی دایره‌ای کل بدن را در یک جلسه کار می‌دهد.
برنامه چطور کار می‌کند؟
- دایره‌ای: ۷ حرکت را پشت سر هم انجام می‌دهید؛ هر حرکت ۴۰ ثانیه کار و ۲۰ ثانیه استراحت.
- ۳ دور: بعد از هر دور، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت.
- ۳ بار در هفته: با یک روز استراحت بین جلسه‌ها.
- اول گرم کنید: ۵ دقیقه گرم کردن قبل از تمرین.
۷ حرکت برنامه
۱. اسکات
باسن را عقب و پایین ببرید، پاشنه‌ها روی زمین. سخت‌تر: در پایین ۲ ثانیه مکث کنید یا اسکات پرشی بزنید. شرح کامل در تمرین پا.
۲. شنای سوئدی
بدن صاف، سینه تا نزدیک زمین. آسان‌تر: روی زانو یا با دست روی مبل. سخت‌تر: پا روی مبل. شرح کامل در تمرین سینه.
۳. لانج
پاها را به نوبت عوض کنید؛ زانوی عقب تا نزدیک زمین. سخت‌تر: لانج به عقب با مکث در پایین.
۴. سوپرمن
دست‌ها، سینه و پاها را هم‌زمان بالا بیاورید و دو ثانیه نگه دارید؛ کمر و باسن را قوی می‌کند. شرح کامل در تمرین پشت.
۵. پل باسن
از پاشنه فشار بیاورید و در بالا باسن را سفت کنید. سخت‌تر: تک‌پا. شرح کامل در تمرین باسن.
۶. پلانک
۴۰ ثانیه بدن را صاف نگه دارید؛ اگر سخت است، با ۲۰ ثانیه شروع کنید.
۷. کوهنورد
زانوها را به نوبت به سمت سینه بیاورید؛ ضربان قلب را بالا می‌برد و شکم را درگیر می‌کند. شرح کامل در تمرین شکم.
سه سطح برنامه
مبتدی: ۳۰ ثانیه کار، ۳۰ ثانیه استراحت، ۲ دور. شنا روی زانو یا مبل، پلانک ۲۰ ثانیه.
متوسط: ۴۰ ثانیه کار، ۲۰ ثانیه استراحت، ۳ دور (همان برنامه‌ی اصلی).
پیشرفته: ۴۵ ثانیه کار، ۱۵ ثانیه استراحت، ۴ دور، با نسخه‌های سخت‌تر هر حرکت.
بدون وزنه، چطور سخت‌ترش کنیم؟
بدن به تمرین عادت می‌کند؛ برای ادامه‌ی پیشرفت باید آن را کم‌کم سخت‌تر کنید:
- آرام‌تر پایین رفتن: پایین آوردن ۳ تا ۴ ثانیه‌ای، کار عضله را چند برابر می‌کند.
- مکث: دو ثانیه توقف در سخت‌ترین نقطه (پایین اسکات، پایین شنا).
- تک‌پا یا تک‌دست: اسکات بلغاری با پا روی مبل، پل باسن تک‌پا.
- وزنه‌ی خانگی: کوله‌ی پر از کتاب یا بطری‌های آب.
- استراحت کمتر یا دور بیشتر.
اشتباه‌های رایج
- سرعت بیش از حد: هدف تکرار با کیفیت است، نه شمارش زیاد.
- هر روز همان تمرین سنگین: بدن به استراحت نیاز دارد؛ روزهای بین جلسه‌ها پیاده‌روی کنید.
- نادیده گرفتن درد مفصل: حرکت را عوض کنید یا دامنه را کمتر کنید.
سؤالات پرتکرار
تمرین در خانه بدون وسیله عضله می‌سازد؟
بله، به‌خصوص برای مبتدی‌ها. تا وقتی تمرین را به‌تدریج سخت‌تر کنید و ست‌ها به نزدیک خستگی برسند، عضله پاسخ می‌دهد. برای پیشرفت طولانی‌مدت، اضافه کردن یک جفت دمبل یا کش ورزشی کمک زیادی می‌کند.
برای کاهش وزن کافی است؟
این برنامه کالری می‌سوزاند و عضله را حفظ و تقویت می‌کند، اما کاهش وزن بیشتر به تغذیه بستگی دارد. ترکیب این تمرین با تغذیه‌ی متعادل و تحرک روزانه بهترین نتیجه را دارد.
همسایه‌ی طبقه‌ی پایین اذیت نمی‌شود؟
همه‌ی حرکت‌های این برنامه بدون پرش‌اند. اگر نسخه‌ی پرشی را اضافه کردید، روی تشک ورزشی و آرام فرود بیایید.
برنامه را دنبال کنید
اگر مربی دارید، می‌تواند همین برنامه را در فیتیا برایتان بسازد تا روی گوشی ببینید و هر جلسه را ثبت کنید. برای شروع اصولی‌تر: برنامه‌ی بدنسازی مبتدی ۳ جلسه در هفته.
این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.
