تمرین پا: ۵ حرکت برای ران و ساق قوی‌تر
اسکات، لانج، ددلیفت رومانیایی، اسکات دیواری و ساق پا؛ ۵ حرکت پایه‌ی تمرین پا با ویدیو، روش درست اجرا و برنامه‌ی هفتگی برای خانه و باشگاه.
عضلات پا بزرگ‌ترین عضلات بدن‌اند. تمرین پا نه‌تنها ران و ساق را قوی می‌کند، بلکه چون عضله‌ی زیادی را یک‌جا درگیر می‌کند، انرژی زیادی می‌سوزاند و برای بالا رفتن از پله، دویدن و بلند کردن اجسام سنگین هم کمک بزرگی است. بسیاری روز پا را جا می‌اندازند؛ این راهنما کمک می‌کند با ۵ حرکت ساده آن را جدی بگیرید.
عضلات پا را بشناسید
- چهارسر ران (جلوی ران): زانو را صاف می‌کند؛ در اسکات و لانج بیشترین کار را دارد.
- همسترینگ (پشت ران): زانو را خم می‌کند و به باز شدن مفصل ران کمک می‌کند؛ ددلیفت رومانیایی بهترین حرکت برای آن است.
- باسن (سرینی): قوی‌ترین عضله‌ی بدن که لگن را به جلو می‌آورد. برای تمرین اختصاصی آن تمرین باسن را ببینید.
- ساق پا: پاشنه را از زمین بلند می‌کند و در راه رفتن و پریدن کار می‌کند.
۵ حرکت تمرین پا
۱. اسکات
پادشاه حرکت‌های پا. اسکات چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی بدن را هم‌زمان درگیر می‌کند.
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید، پنجه‌ها کمی به بیرون.
- باسن را به عقب و پایین ببرید، انگار روی صندلی می‌نشینید؛ دست‌ها را برای تعادل جلو بیاورید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها دست‌کم موازی زمین شوند و پاشنه‌ها روی زمین بمانند.
- با فشار کل کف پا، به‌خصوص پاشنه، بالا بیایید.
اشتباه رایج: جمع شدن زانوها به سمت داخل. زانوها هم‌جهت با پنجه‌ی پا بمانند. سخت‌تر: یک دمبل جلوی سینه بگیرید (اسکات گابلت).
۲. لانج
هر پا را جداگانه کار می‌دهد و تعادل و ثبات لگن را بهتر می‌کند.
- صاف بایستید و یک قدم بلند به جلو بردارید.
- هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقب به نزدیک زمین برسد؛ بدن صاف بماند.
- زانوی جلو بالای مچ پا باشد، نه خیلی جلوتر از پنجه.
- با فشار پای جلو به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
نکته: اگر تعادل ندارید، لانج را ثابت (بدون قدم برداشتن) و کنار دیوار انجام دهید.
۳. ددلیفت رومانیایی با دمبل
بهترین حرکت برای پشت ران و باسن، که الگوی درست خم شدن از مفصل ران را هم آموزش می‌دهد.
- با دمبل‌ها جلوی ران بایستید، زانوها کمی خم.
- باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را با کمر صاف به جلو خم کنید؛ دمبل‌ها نزدیک پاها پایین بروند.
- وقتی کشش پشت ران را حس کردید (معمولاً کمی پایین‌تر از زانو) بایستید.
- با جلو آوردن لگن و سفت کردن باسن به حالت ایستاده برگردید.
اشتباه رایج: گرد شدن کمر. کمر در تمام حرکت صاف بماند و نگاه کمی جلوتر از پاها باشد.
۴. اسکات دیواری (ثابت)
حرکتی ایستا که بدون فشار به مفصل، استقامت چهارسر ران را بالا می‌برد.
- پشت را به دیوار بچسبانید و پاها را کمی جلوتر بگذارید.
- پایین بیایید تا ران‌ها موازی زمین و زانوها با زاویه‌ی حدود ۹۰ درجه شوند.
- همین وضعیت را نگه دارید و آرام نفس بکشید.
شروع: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه؛ هر هفته چند ثانیه اضافه کنید.
۵. ساق پا ایستاده
ساق‌ها را کمتر کسی تمرین می‌دهد، ولی برای پریدن، دویدن و ثبات مچ پا مهم‌اند.
- صاف بایستید؛ برای دامنه‌ی بیشتر، پنجه‌ها را لبه‌ی پله بگذارید.
- پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و یک ثانیه نگه دارید.
- آرام پایین بیاورید تا کشش ساق را حس کنید.
سخت‌تر: با یک پا یا با دمبل در دست انجام دهید.
برنامه‌ی هفتگی تمرین پا
۲ جلسه در هفته با دست‌کم ۴۸ ساعت فاصله. بین ست‌ها ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید (حرکت‌های پا خسته‌کننده‌ترند).
- اسکات: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- لانج: ۳ ست × ۱۰ تکرار برای هر پا
- اسکات دیواری: ۲ ست × ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
- ساق پا: ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰ تکرار
اگر تازه‌کارید، این‌ها را در قالب برنامه‌ی بدنسازی مبتدی ۳ روزه شروع کنید و قبل از هر جلسه گرم کنید.
سؤالات پرتکرار
اسکات برای زانو ضرر دارد؟
اسکات با فرم درست و وزنه‌ی مناسب، زانو را قوی‌تر می‌کند. مشکل معمولاً از جمع شدن زانوها به داخل، بلند شدن پاشنه یا وزنه‌ی خیلی سنگین است. اگر آسیب زانو دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
آیا جلو رفتن زانو از پنجه در اسکات اشکال دارد؟
برای بیشتر افراد نه؛ بسته به قد و طول ران، زانو کمی جلوتر از پنجه می‌رود. مهم این است که پاشنه روی زمین بماند و زانو هم‌جهت با پنجه حرکت کند.
بعد از تمرین پا درد عضلانی دارم؛ طبیعی است؟
درد عضلانی یکی دو روز بعد از تمرین، به‌خصوص در هفته‌های اول، طبیعی است و با تمرین منظم کمتر می‌شود. درد تیز یا درد مفصل طبیعی نیست.
ثبت برنامه و پیشرفت
وزنه و تکرارهای هر جلسه را بنویسید تا پیشرفت را ببینید. در فیتیا مربی برنامه را برای شاگرد می‌سازد و شاگرد هر جلسه را روی گوشی خودش ثبت می‌کند و نمودار رکوردش را می‌بیند.
این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.
