تمرین قدرتی برای بانوان: ۶ حرکت و برنامه‌ی شروع
تمرین قدرتی برای خانم‌ها: چرا مفید است، نگرانی‌های رایج مثل حجیم شدن، ۶ حرکت پایه با ویدیو و برنامه‌ی ۳ جلسه در هفته برای شروع در خانه یا باشگاه.
بسیاری از خانم‌ها هنوز تمرین با وزنه را «مردانه» می‌دانند یا نگران‌اند که حجیم شوند. در حالی که تمرین قدرتی برای بانوان یکی از بهترین کارهایی است که می‌شود برای بدن کرد: عضلات را سفت‌تر و قوی‌تر می‌کند، به سلامت استخوان کمک می‌کند و کارهای روزمره را آسان‌تر می‌کند. در این راهنما ۶ حرکت پایه و یک برنامه‌ی ساده برای شروع را می‌بینید.
چرا تمرین قدرتی؟
- عضله‌ی سفت‌تر: فرم بدن بیشتر به عضله بستگی دارد تا وزن؛ تمرین قدرتی همان ظاهر «سفت» را می‌سازد.
- استخوان قوی‌تر: تمرین با وزنه یکی از توصیه‌های رایج برای حفظ تراکم استخوان است، به‌خصوص با بالا رفتن سن.
- کارهای روزمره: بلند کردن کودک، خرید و جا به جایی وسایل آسان‌تر و ایمن‌تر می‌شود.
- حال بهتر: بسیاری بعد از تمرین منظم، انرژی و خواب بهتری را تجربه می‌کنند.
«حجیم نمی‌شوم؟»
ساختن عضله‌ی زیاد، سال‌ها تمرین هدفمند و تغذیه‌ی پرکالری می‌خواهد و به‌طور ناخواسته اتفاق نمی‌افتد. تمرین قدرتی معمولی، بدن را سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر می‌کند. اگر احساس می‌کنید جایی بزرگ شده، معمولاً به خاطر چربی روی عضله است که با تغذیه‌ی مناسب کم می‌شود؛ کاهش چربی شکم: ۷ واقعیت را ببینید.
۶ حرکت پایه
۱. پل باسن
بهترین نقطه‌ی شروع برای باسن و پشت ران؛ بدون فشار به زانو و کمر. شرح کامل در تمرین باسن.
۲. اسکات
پا و باسن را با هم قوی می‌کند. با وزن بدن شروع کنید و بعد یک دمبل جلوی سینه بگیرید. شرح کامل در تمرین پا.
۳. شنای دست روی نیمکت
سینه، سرشانه و پشت بازو را قوی می‌کند. هر چه سطح بلندتر، آسان‌تر؛ هر چند هفته یک سطح پایین‌تر بیایید تا به شنای کامل برسید. شرح کامل در تمرین سینه.
۴. ددلیفت رومانیایی
پشت ران و باسن را در حالت کشیده قوی می‌کند و الگوی درست خم شدن را آموزش می‌دهد؛ برای بلند کردن ایمن اجسام از زمین بسیار کاربردی است.
۵. زیربغل دمبل خم
پشت را قوی می‌کند و به ایستادن صاف و شانه‌های عقب کمک می‌کند. شرح کامل در تمرین پشت.
۶. دد باگ
عضلات عمقی شکم را بدون فشار به کمر کار می‌دهد. شرح کامل در تمرین شکم.
برنامه‌ی ۳ جلسه در هفته
هر جلسه همه‌ی حرکت‌ها را انجام دهید؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- پل باسن: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- اسکات: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- شنای دست روی نیمکت: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل دمبل خم: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- دد باگ: ۲ ست × ۸ تکرار برای هر طرف
وزنه‌ی مناسب: وزنه‌ای که دو تکرار آخر هر ست سخت باشد، ولی فرم خراب نشود. بیشتر خانم‌ها می‌توانند خیلی زود از دمبل‌های ۱ کیلویی به وزنه‌های سنگین‌تر بروند؛ از سنگین شدن وزنه نترسید.
نکته‌های ویژه
- دوران قاعدگی: اگر احساس خستگی یا درد دارید، شدت را کمتر کنید؛ نیازی به قطع کامل تمرین نیست مگر اینکه حالتان خوب نباشد.
- بارداری و بعد از زایمان: فقط با نظر پزشک تمرین را شروع یا ادامه دهید.
- پروتئین و آهن: در هر وعده منبع پروتئین داشته باشید و اگر خستگی زیادی دارید، وضعیت آهن را با پزشک بررسی کنید.
سؤالات پرتکرار
تمرین قدرتی بهتر است یا هوازی برای خانم‌ها؟
ترکیب هر دو. تمرین قدرتی عضله و استخوان را قوی می‌کند و تمرین هوازی قلب را. ۲ تا ۳ جلسه‌ی قدرتی در هفته به‌علاوه‌ی پیاده‌روی یا HIIT انتخاب خوبی است.
در خانه هم می‌شود این برنامه را اجرا کرد؟
بله، با یک جفت دمبل یا حتی بطری‌های آب و کوله‌ی پر. حرکت‌های وزن بدن را در تمرین در خانه بدون وسیله ببینید.
کی نتیجه می‌بینم؟
قوی‌تر شدن اغلب در چند هفته‌ی اول حس می‌شود. تغییر ظاهری به تغذیه، خواب و پیوستگی بستگی دارد و برای هر کس متفاوت است.
مربی و برنامه‌ی شخصی
در فیتیا مربی برنامه را بر اساس سطح و هدف هر شاگرد می‌سازد و ارزیابی‌های ماهانه را ثبت می‌کند. باشگاه‌ها هم می‌توانند سانس‌های ویژه‌ی بانوان تعریف کنند.
این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.
