برنامه بدنسازی ۴ روزه: بالاتنه و پایین‌تنه
برنامه‌ی بدنسازی ۴ روزه‌ی بالاتنه/پایین‌تنه برای مرحله‌ی بعد از مبتدی؛ چیدمان هفته، حرکت‌ها با ویدیو، ست و تکرار، روش پیشرفت و زمان مناسب برای شروع آن.
چند ماه برنامه‌ی کل بدن را منظم اجرا کرده‌اید و حالا پیشرفت کندتر شده؟ وقتش رسیده برنامه بدنسازی ۴ روزه را امتحان کنید. در این برنامه هفته به دو روز بالاتنه و دو روز پایین‌تنه تقسیم می‌شود؛ هر عضله هفته‌ای دو بار تمرین می‌کند، اما هر جلسه روی نیمی از بدن تمرکز دارد و حجم بیشتری برای همان عضلات می‌گذارید.
این برنامه برای چه کسی است؟
- دست‌کم ۲ تا ۳ ماه تمرین منظم دارید و حرکت‌های پایه را با فرم درست بلدید. اگر تازه شروع کرده‌اید، سراغ برنامه‌ی بدنسازی مبتدی ۳ جلسه در هفته بروید.
- می‌توانید ۴ روز در هفته حدود ۶۰ دقیقه تمرین کنید.
- هدفتان قدرت و حجم است.
چیدمان هفته
- شنبه: بالاتنه A (تمرکز روی قدرت)
- یکشنبه: پایین‌تنه A (تمرکز روی قدرت)
- دوشنبه: استراحت یا پیاده‌روی
- سه‌شنبه: بالاتنه B (تمرکز روی حجم)
- چهارشنبه: پایین‌تنه B (تمرکز روی حجم)
- پنجشنبه و جمعه: استراحت یا تمرین سبک
روزها را می‌توانید جابه‌جا کنید؛ فقط دو جلسه‌ی پایین‌تنه پشت سر هم نباشند.
حرکت‌های اصلی
پرس سینه با دمبل
حرکت اصلی هل دادن بالاتنه. روش اجرا در تمرین سینه.
زیربغل دمبل خم
حرکت اصلی کشیدن بالاتنه. روش اجرا در تمرین پشت.
پرس سرشانه با دمبل
هل دادن عمودی. روش اجرا در تمرین سرشانه.
اسکات
حرکت اصلی پایین‌تنه؛ با دمبل جلوی سینه یا هالتر. روش اجرا در تمرین پا.
ددلیفت رومانیایی
پشت ران و باسن، الگوی خم شدن از مفصل ران.
لانج
کار تک‌پا برای تعادل و قدرت هر پا به‌تنهایی.
جلسه‌ها با ست و تکرار
بالاتنه A (قدرت):
- پرس سینه با دمبل: ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار
- زیربغل دمبل خم: ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- بارفیکس (یا کمکی): ۳ ست × تا نزدیک خستگی
- جلو بازو با دمبل: ۲ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پایین‌تنه A (قدرت):
- اسکات: ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست × ۸ تکرار
- لانج: ۳ ست × ۸ تکرار برای هر پا
- ساق پا ایستاده: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- پلانک: ۳ ست × ۴۵ ثانیه
بالاتنه B (حجم):
- شنای سوئدی یا پرس سینه: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- زیربغل معکوس یا زیربغل یک‌دست: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- نشر از جلو: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- پشت بازو از پشت سر: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو چکشی: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پایین‌تنه B (حجم):
- اسکات گابلت: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پل باسن با وزنه: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- اسکات دیواری: ۲ ست × ۴۵ ثانیه
- کرانچ و دد باگ: ۲ ست از هر کدام
بین ست‌های حرکت‌های اصلی ۲ دقیقه و در بقیه ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. پیش از هر جلسه گرم کنید.
چطور پیشرفت کنیم؟
- روزهای قدرت (A): وقتی در همه‌ی ست‌ها به سقف تکرار (۸) رسیدید، وزنه را کمی سنگین‌تر کنید.
- روزهای حجم (B): اول تکرارها را به سقف بازه برسانید، بعد وزنه را بیشتر کنید.
- هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته‌ی سبک: وزنه‌ها را حدود یک‌سوم کم کنید تا بدن کاملاً ریکاوری کند.
جزئیات بیشتر درباره‌ی انتخاب ست و تکرار در راهنمای ست و تکرار.
سؤالات پرتکرار
برنامه‌ی ۴ روزه بهتر است یا ۳ روزه‌ی کل بدن؟
هیچ‌کدام مطلقاً بهتر نیست. برنامه‌ی ۴ روزه اجازه می‌دهد در هر جلسه حجم بیشتری برای هر عضله بگذارید؛ برنامه‌ی ۳ روزه زمان کمتری می‌خواهد. برنامه‌ای که بتوانید پیوسته اجرا کنید، بهترین است.
اگر یک جلسه را از دست بدهم چه کنم؟
جلسه‌ی جاافتاده را روز بعد انجام دهید و ترتیب را ادامه دهید. اگر هفته شلوغ است، می‌توانید موقتاً به برنامه‌ی ۳ روزه‌ی کل بدن برگردید.
کاردیو را کجای برنامه بگذارم؟
در روزهای استراحت، یا بعد از جلسه‌های بالاتنه. تمرین هوازی سنگین را درست قبل از جلسه‌ی پایین‌تنه نگذارید.
برنامه‌ی ۴ روزه را در گوشی داشته باشید
در فیتیا مربی می‌تواند هر چهار جلسه را با حرکت، ست، تکرار و وزنه بسازد؛ شاگرد برنامه را در پرتال خودش می‌بیند و هر جلسه را ثبت می‌کند و نمودار حجم تمرین و رکورد هر حرکت را می‌بیند.
این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.
