تمرین پشت و زیربغل: ۵ حرکت برای پشت قوی
بارفیکس، زیربغل دمبل خم، زیربغل معکوس، سوپرمن و ددلیفت رومانیایی؛ ۵ حرکت تمرین پشت با ویدیو، روش درست اجرا و برنامه‌ی هفتگی برای پشتی صاف و قوی.
پشت قوی هم بالاتنه را فرم «V» می‌دهد و هم شانه‌ها را عقب و صاف نگه می‌دارد؛ چیزی که این روزها با ساعت‌ها نشستن پشت میز و گوشی، بیش از همیشه لازم است. تمرین پشت و زیربغل حرکت‌های «کشیدن» را تمرین می‌دهد و تعادلِ حرکت‌های «هل دادن» مثل شنا و پرس سینه را برقرار می‌کند.
عضلات پشت
- زیربغل (لت): بزرگ‌ترین عضله‌ی پشت که بازو را پایین و عقب می‌کشد؛ پهنای پشت را می‌سازد.
- ذوزنقه و متوازی‌الاضلاع: کتف‌ها را به هم نزدیک و پایین می‌برند؛ برای ایستادن صاف مهم‌اند.
- راست‌کننده‌های ستون فقرات: دو طرف ستون فقرات؛ کمر را صاف نگه می‌دارند.
- همکارها: جلو بازو و پشت سرشانه در همه‌ی حرکت‌های کشیدنی کار می‌کنند.
۵ حرکت تمرین پشت
۱. بارفیکس
بهترین حرکت وزن بدن برای زیربغل. با دست رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه انجام می‌شود. (نسخه‌ی دست برعکس را در تمرین بازو ببینید.)
- میله را کمی بازتر از عرض شانه، کف دست رو به جلو، بگیرید و آویزان شوید.
- پیش از کشیدن، کتف‌ها را پایین بکشید.
- سینه را به سمت میله ببرید تا چانه از آن بالاتر برود.
- کنترل‌شده و کامل پایین بیایید.
اگر هنوز نمی‌توانید: با کش کمکی، یا فقط با بخش پایین آمدن آهسته (۳ تا ۵ ثانیه) شروع کنید. زیربغل معکوس (حرکت ۳) هم پله‌ی خوبی است.
۲. زیربغل دمبل خم
حرکت اصلی ضخامت پشت که زیربغل، ذوزنقه و پشت سرشانه را درگیر می‌کند.
- دمبل‌ها را بگیرید، زانوها کمی خم، و با کمر صاف از مفصل ران به جلو خم شوید.
- دست‌ها آویزان زیر شانه‌ها باشند.
- دمبل‌ها را به سمت پهلو بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- آرام پایین بیاورید.
اشتباه رایج: بالا آمدن بالاتنه و تاب دادن بدن برای کشیدن وزنه. زاویه‌ی بدن را ثابت نگه دارید.
۳. زیربغل معکوس (با میله‌ی پایین)
بارفیکس افقی؛ زیر یک میله‌ی پایین یا میز محکم، بدن را بالا می‌کشید. هرچه بدن عمودی‌تر باشد، آسان‌تر است.
- زیر میله دراز بکشید و آن را به عرض شانه بگیرید.
- بدن را از سر تا پاشنه صاف و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- سینه را تا میله بالا بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- آرام پایین بیایید.
نکته: اگر میز را استفاده می‌کنید، مطمئن شوید محکم است و وزن شما را تحمل می‌کند.
۴. سوپرمن
عضلات کمر و باسن را بدون هیچ وسیله‌ای تقویت می‌کند؛ مکمل خوبی برای تمرین شکم.
- روی شکم دراز بکشید، دست‌ها جلو کشیده.
- دست‌ها، سینه و پاها را هم‌زمان کمی از زمین بلند کنید.
- دو ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیایید.
نکته: گردن را در امتداد بدن نگه دارید و به زمین نگاه کنید؛ ارتفاع زیاد لازم نیست.
۵. ددلیفت رومانیایی
با اینکه حرکت پشت ران است، عضلات راست‌کننده‌ی کمر را برای صاف نگه داشتن ستون فقرات به شدت درگیر می‌کند. روش کامل اجرا را در تمرین پا ببینید.
برنامه‌ی هفتگی تمرین پشت
۲ جلسه در هفته. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
در باشگاه:
- بارفیکس (یا کمکی): ۴ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار
- زیربغل دمبل خم: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
در خانه:
- زیربغل معکوس زیر میز: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- سوپرمن: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل یک‌دست با بطری آب یا کوله: ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر دست
اشتباه‌های رایج
- کشیدن با دست به جای پشت: حرکت را با پایین و عقب بردن کتف شروع کنید، نه با خم کردن آرنج.
- دامنه‌ی ناقص در بارفیکس: در هر تکرار تا صاف شدن دست‌ها پایین بیایید.
- کمر گرد در حرکت‌های خم: اگر کمر صاف نمی‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید.
سؤالات پرتکرار
بدون میله‌ی بارفیکس چطور زیربغل را تمرین کنم؟
زیربغل معکوس زیر یک میز محکم، زیربغل یک‌دست با کوله‌ی پر یا بطری آب و تمرین با کش ورزشی، جایگزین‌های خوبی در خانه‌اند.
تمرین پشت برای قوز مفید است؟
تقویت عضلات بین کتف و کمر به ایستادن صاف‌تر کمک می‌کند، به‌خصوص اگر کنار آن کمتر بنشینید و حرکت‌های کششی سینه را هم انجام دهید. قوز شدید یا دردناک را با پزشک بررسی کنید.
هفته‌ای چند بارفیکس بزنم تا پیشرفت کنم؟
پیوستگی مهم‌تر از تعداد است. ۲ تا ۳ جلسه در هفته با چند ست تمیز، معمولاً از یک جلسه‌ی خیلی طولانی بهتر جواب می‌دهد.
ثبت پیشرفت
تعداد بارفیکس و وزنه‌ی هر جلسه را بنویسید؛ در فیتیا شاگرد آن را روی گوشی خودش ثبت می‌کند و نمودار رکوردش را می‌بیند. مطالب مرتبط: تمرین سینه و تمرین سرشانه.
این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.
