تمرین بازو: ۶ حرکت جلو بازو و پشت بازو با ویدیو
۶ حرکت ساده و مؤثر برای جلو بازو و پشت بازو با دمبل، نیمکت و وزن بدن؛ با ویدیوی هر حرکت، اشتباه‌های رایج و یک برنامه‌ی هفتگی آماده برای خانه و باشگاه.
بازوی قوی فقط به ظاهر مربوط نیست؛ تقریباً در هر کشیدن، هل دادن و بلند کردنی، از جلو بازو و پشت بازو کمک می‌گیرید. خبر خوب این است که برای تمرین بازو به دستگاه‌های پیچیده نیاز ندارید: با یک جفت دمبل، یک نیمکت یا صندلی محکم و وزن بدن خودتان می‌توانید در خانه یا باشگاه بازوهایی قوی‌تر و پرتر بسازید. در این راهنما ۶ حرکت پایه را با ویدیو، روش درست اجرا، اشتباه‌های رایج و یک برنامه‌ی هفتگی آماده می‌بینید.
بازو از چه عضلاتی ساخته شده است؟
اگر بدانید هر حرکت کدام عضله را درگیر می‌کند، تمرین هدفمندتری خواهید داشت:
- جلو بازو (دوسر بازویی): آرنج را خم می‌کند و کف دست را رو به بالا می‌چرخاند. در جلو بازو با دمبل و بارفیکس دست برعکس بیشترین کار را انجام می‌دهد.
- عضله‌ی زیر جلو بازو (بازویی): زیر دوسر قرار دارد و در خم کردن آرنج با هر حالت دستی کار می‌کند؛ قوی شدنش بازو را از نمای کنار پرتر نشان می‌دهد. جلو بازو چکشی برای آن عالی است.
- پشت بازو (سه‌سر بازویی): آرنج را صاف می‌کند و بخش بزرگ‌تر حجم بازو را می‌سازد. در شنای دست جمع، دیپ و پشت بازو از پشت سر کار می‌کند.
پس اگر فقط جلو بازو تمرین می‌کنید، نیمی از کار را انجام داده‌اید؛ برنامه‌ی خوب تمرین جلو بازو و پشت بازو را با هم دارد.
پیش از شروع: گرم کردن و انتخاب وزنه
- ۵ دقیقه گرم کنید: چرخاندن شانه‌ها و مچ‌ها، چند حرکت کششی سبک و یک ست سبک از اولین حرکت.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که با فرم درست ۸ تا ۱۲ تکرار بزنید و دو سه تکرار آخر برایتان سخت باشد. اگر برای بالا آوردن وزنه بدنتان تاب می‌خورد، وزنه سنگین است.
- آرام پایین بیاورید: بالا بردن در حدود یک ثانیه و پایین آوردن در دو تا سه ثانیه؛ بخش پایین آوردن (منفی) نصف اثر تمرین است.
۶ حرکت تمرین بازو
۱. جلو بازو با دمبل
حرکت پایه‌ی جلو بازو که با آن قدرت خم کردن آرنج را می‌سازید.
- صاف بایستید، دمبل‌ها کنار ران و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- آرنج‌ها را کنار پهلو قفل کنید؛ فقط ساعد حرکت می‌کند.
- دمبل را تا جلوی شانه بالا بیاورید و یک لحظه عضله را منقبض نگه دارید.
- در دو تا سه ثانیه تا صاف شدن کامل آرنج پایین بیاورید.
اشتباه رایج: جلو بردن آرنج یا تاب دادن کمر برای بالا آوردن وزنه. اگر مجبور به این کار هستید، وزنه را سبک‌تر کنید.
۲. جلو بازو چکشی
همان حرکت قبلی با یک تفاوت مهم: کف دست‌ها رو به هم (مثل گرفتن چکش). این حالت عضله‌ی زیر جلو بازو و ساعد را بیشتر درگیر می‌کند و برای مچ‌ها هم راحت‌تر است.
- دمبل‌ها را کنار بدن با کف دست رو به ران بگیرید.
- بدون چرخاندن مچ، دمبل را تا جلوی شانه بالا بیاورید.
- آرام پایین بیاورید و بدن را ثابت نگه دارید.
نکته: می‌توانید دست‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید تا روی هر دست تمرکز بیشتری داشته باشید.
۳. پشت بازو با دمبل از پشت سر
بالا بودن بازو در این حرکت، سر بلند پشت بازو را در حالت کشیده قرار می‌دهد و آن را خوب درگیر می‌کند.
- روی نیمکت یا صندلی صاف بنشینید و یک دمبل را با دو دست از زیر صفحه‌ی بالایی بگیرید.
- دمبل را بالای سر ببرید تا دست‌ها صاف شود.
- بازوها را کنار گوش ثابت نگه دارید و دمبل را آرام پشت سر پایین ببرید.
- با صاف کردن آرنج، دمبل را به بالای سر برگردانید.
اشتباه رایج: باز شدن آرنج‌ها به طرفین و قوس دادن کمر. شکم را سفت نگه دارید و اگر شانه‌تان درد دارد، این حرکت را با وزنه‌ی سبک‌تر یا با کش انجام دهید.
۴. دیپ روی نیمکت
یکی از بهترین حرکت‌های تمرین بازو در خانه؛ فقط یک نیمکت، مبل یا صندلی محکم لازم دارید.
- کف دست‌ها را لبه‌ی نیمکت پشت سرتان بگذارید، انگشتان رو به جلو.
- پاها را جلو دراز کنید (برای آسان‌تر شدن، زانوها را خم کنید).
- با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین ببرید تا بازو تقریباً موازی زمین شود.
- با فشار کف دست‌ها، آرنج‌ها را صاف و بدن را بالا بیاورید.
نکته: بدن را نزدیک نیمکت نگه دارید و بیشتر از حدی که شانه راحت است پایین نروید.
۵. شنای سوئدی دست جمع
شنای معمولی را به یک تمرین پشت بازو تبدیل کنید: کافی است دست‌ها را زیر سینه و نزدیک هم بگذارید.
- در حالت شنا قرار بگیرید، دست‌ها زیر سینه و کمی نزدیک‌تر از عرض شانه.
- بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ باسن نه بالا برود و نه پایین بیفتد.
- آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید و سینه را تا نزدیک زمین پایین ببرید.
- با صاف کردن آرنج‌ها بالا بیایید.
آسان‌تر: روی زانو یا با دست روی نیمکت انجام دهید. سخت‌تر: پاها را روی پله بگذارید.
۶. بارفیکس دست برعکس
بارفیکس با کف دست رو به صورت، علاوه بر عضلات پشت، فشار زیادی روی جلو بازو می‌آورد و یکی از قوی‌ترین حرکت‌ها برای آن است.
- میله را با کف دست رو به خودتان و به عرض شانه بگیرید و آویزان شوید.
- شانه‌ها را پایین و عقب بکشید و بدن را بالا بکشید تا چانه از میله بالاتر برود.
- در دو تا سه ثانیه کاملاً پایین بیایید.
اگر هنوز بارفیکس نمی‌زنید: با کش کمکی، یا فقط با بخش پایین آمدن شروع کنید: با پریدن به بالای میله بروید و تا جای ممکن آرام پایین بیایید.
برنامه‌ی هفتگی تمرین بازو
این برنامه را ۲ بار در هفته با دست‌کم ۴۸ ساعت فاصله انجام دهید (مثلاً شنبه و سه‌شنبه). بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
برنامه‌ی مبتدی (خانه):
- جلو بازو با دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- دیپ روی نیمکت (زانو خم): ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو چکشی: ۲ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- شنای دست جمع روی زانو: ۲ ست × تا جایی که فرم درست بماند
برنامه‌ی متوسط (باشگاه):
- بارفیکس دست برعکس: ۳ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار
- پشت بازو با دمبل از پشت سر: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو با دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- شنای دست جمع: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- جلو بازو چکشی: ۲ ست × ۱۲ تکرار
اصل پیشرفت: وقتی در همه‌ی ست‌ها به سقف تکرار رسیدید، جلسه‌ی بعد وزنه را کمی سنگین‌تر کنید یا یک ست اضافه کنید. نوشتن وزنه و تکرار هر جلسه کمک می‌کند پیشرفت را ببینید.
چند نکته که نتیجه را دو برابر می‌کند
- کیفیت مهم‌تر از وزنه است: دامنه‌ی کامل حرکت و پایین آوردن آرام، از وزنه‌ی سنگین با تاب دادن بدن بهتر جواب می‌دهد.
- بازو جدا از بقیه‌ی بدن بزرگ نمی‌شود: حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس سینه، زیربغل و بارفیکس هم بازو را درگیر می‌کنند؛ تمرین بازو را کنار آن‌ها بگذارید.
- پروتئین و خواب: بدون پروتئین کافی و خواب خوب، عضله فرصت ترمیم و رشد پیدا نمی‌کند.
- صبور باشید: تغییر محسوس معمولاً بعد از چند هفته تمرین منظم دیده می‌شود.
سؤالات پرتکرار
برای بزرگ شدن بازو هفته‌ای چند بار تمرین کنیم؟
برای بیشتر افراد ۲ جلسه در هفته با ۴۸ ساعت استراحت بین آن‌ها کافی است. عضله در زمان استراحت ترمیم و قوی می‌شود، نه وسط تمرین.
آیا بدون وزنه هم می‌شود بازو را تقویت کرد؟
بله. دیپ روی نیمکت، شنای دست جمع و بارفیکس دست برعکس فقط با وزن بدن کار می‌کنند. برای جلو بازو می‌توانید از کش ورزشی یا یک کوله‌ی پر از کتاب به جای دمبل استفاده کنید.
جلو بازو مهم‌تر است یا پشت بازو؟
هر دو. پشت بازو بخش بزرگ‌تر حجم بازو را می‌سازد، پس برای بازوی پرتر نباید آن را فراموش کرد. در برنامه‌ی بالا هر دو به یک اندازه کار می‌کنند.
اگر هنگام تمرین آرنج یا شانه‌ام درد گرفت چه کنم؟
حرکت را متوقف کنید. درد تیز یا درد مفصل با خستگی عضله فرق دارد. وزنه را سبک‌تر کنید، فرم را با مربی بررسی کنید و اگر درد ادامه داشت، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
برنامه‌ی تمرینی و پیشرفت را ثبت کنید
مربی‌ها می‌توانند همین برنامه را در فیتیا برای هر شاگرد با ست، تکرار و وزنه بسازند؛ شاگرد آن را در گوشی خودش می‌بیند، جلسه‌هایش را ثبت می‌کند و نمودار پیشرفتش را می‌بیند. باشگاه‌ها هم برنامه، ارزیابی و حضور ورزشکاران را یک‌جا دارند. برای مطالب بیشتر به بلاگ فیتیا سر بزنید.
این مطلب جنبه‌ی آموزشی دارد و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست. اگر بیماری، آسیب یا درد مفصل دارید، پیش از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید.
