گرم کردن قبل از تمرین: ۵ حرکت در ۵ دقیقه

بسیاری مستقیم سراغ وزنه می‌روند و گرم کردن را وقت تلف کردن می‌دانند. اما چند دقیقه گرم کردن قبل از تمرین دمای عضلات و ضربان قلب را بالا می‌برد، مفاصل را برای دامنه‌ی کامل حرکت آماده می‌کند و ذهن را روی تمرین متمرکز می‌کند. نتیجه: تمرین بهتر و احتمال آسیب کمتر.

گرم کردن خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

• پویا باشد، نه ایستا: حرکت‌های کششی طولانی (نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای) را برای بعد از تمرین بگذارید؛ قبل از تمرین، حرکت‌های کنترل‌شده‌ی پویا بهترند.
• از سبک به سنگین: با حرکت‌های ساده شروع کنید و به حرکت‌هایی شبیه تمرین اصلی برسید.
• کوتاه: ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است؛ نباید قبل از تمرین خسته شوید.

۵ حرکت گرم کردن در ۵ دقیقه

هر حرکت را حدود ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۱. چرخش بازو

مفصل شانه را برای حرکت‌های بالاتنه آماده می‌کند.

1. صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن رها کنید.
2. دست‌ها را در دایره‌های بزرگ و آرام به جلو بچرخانید.
3. بعد از ۳۰ ثانیه جهت چرخش را عوض کنید.

۲. زانو بلند درجا

ضربان قلب را بالا می‌برد و مفصل ران را گرم می‌کند.

1. درجا راه بروید و زانوها را به نوبت تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
2. دست‌ها را هماهنگ با پاها حرکت دهید.
3. سرعت را کم‌کم بیشتر کنید؛ اگر همسایه دارید، بدون پرش انجام دهید.

۳. خم شدن از مفصل ران

پشت ران و کمر را برای حرکت‌هایی مثل ددلیفت رومانیایی آماده می‌کند و الگوی درست خم شدن را یادآوری می‌کند.

1. دست‌ها را روی کمر بگذارید، زانوها کمی خم.
2. باسن را عقب ببرید و بالاتنه را با کمر صاف جلو بیاورید تا کشش پشت ران را حس کنید.
3. با جلو آوردن لگن صاف بایستید.

۴. اسکات با وزن بدن

زانو، مچ پا و مفصل ران را هم‌زمان گرم می‌کند. آرام و با دامنه‌ی کامل، ۱۰ تا ۱۵ تکرار. اگر در شروع پایین رفتن سخت است، دامنه را در هر تکرار کمی بیشتر کنید.

۵. لانج

تعادل و ثبات لگن را فعال می‌کند. ۵ تا ۶ تکرار برای هر پا، آرام و کنترل‌شده.

ست‌های گرم کردن پیش از وزنه‌ی سنگین

بعد از این ۵ دقیقه، قبل از اولین حرکت سنگین جلسه، چند ست سبک بزنید. مثال: اگر قرار است اسکات را با ۴۰ کیلو انجام دهید:

1. وزن بدن: ۱۰ تکرار
2. حدود نصف وزنه (۲۰ کیلو): ۸ تکرار
3. حدود سه‌چهارم وزنه (۳۰ کیلو): ۴ تکرار
4. حالا ست‌های اصلی با ۴۰ کیلو

سرد کردن بعد از تمرین

بعد از تمرین، ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام و کشش ایستای عضلاتی که کار کرده‌اند (هر کشش ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) به برگشت ضربان قلب و آرامش بدن کمک می‌کند.

سؤالات پرتکرار

گرم کردن واقعاً از آسیب جلوگیری می‌کند؟

گرم کردن آسیب را صفر نمی‌کند، اما بدن را برای فشار تمرین آماده می‌کند و بیشتر متخصصان آن را بخش ثابت هر جلسه می‌دانند. بزرگ‌ترین فایده‌اش هم معمولاً تمرین بهتر و قوی‌تر است.

کشش ایستا قبل از تمرین بد است؟

کشش طولانی و شدید درست قبل از حرکت‌های قدرتی ممکن است قدرت را کمی کم کند. اگر به آن عادت دارید، کوتاه انجامش دهید و بعد حتماً حرکت‌های پویا بزنید.

در هوای گرم هم باید گرم کرد؟

بله، شاید کوتاه‌تر. هدف فقط بالا بردن دمای بدن نیست؛ آماده کردن مفاصل و یادآوری الگوی حرکت‌ها هم هست.

مطالب مرتبط

این گرم کردن را قبل از برنامه‌ی بدنسازی مبتدی یا تمرین در خانه بدون وسیله انجام دهید. مربی‌ها می‌توانند آن را در فیتیا به اول برنامه‌ی هر شاگرد اضافه کنند.

---

این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.