تغذیه قبل و بعد از تمرین: چه بخوریم و کی؟
قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ راهنمای ساده‌ی تغذیه‌ی ورزشی: زمان وعده‌ها، پروتئین و کربوهیدرات، آب و نوشیدنی، با مثال‌های غذای ایرانی و پاسخ به باورهای رایج.
تمرین خوب بدون سوخت مناسب، کمتر از توانش نتیجه می‌دهد. سؤال‌هایی مثل «قبل از باشگاه چه بخورم؟» یا «بعد از تمرین حتماً باید شیک پروتئین بخورم؟» زیاد پرسیده می‌شوند. در این راهنمای تغذیه قبل و بعد از تمرین پاسخ‌ها را ساده و با مثال‌های غذای ایرانی می‌خوانید.
نکته‌ی مهم: این‌ها توصیه‌های عمومی‌اند. اگر دیابت، بیماری کلیوی، بارداری یا شرایط پزشکی خاصی دارید، برنامه‌ی غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
اول تصویر بزرگ: کل روز مهم‌تر از یک وعده است
آنچه در کل روز و کل هفته می‌خورید، اثر بسیار بیشتری از زمان‌بندی دقیق یک وعده دارد:
- پروتئین کافی در طول روز: برای کسانی که تمرین قدرتی می‌کنند، بسیاری از منابع حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن را مناسب می‌دانند.
- انرژی متناسب با هدف: کمی بیشتر برای حجم، کمی کمتر برای کاهش چربی.
- سبزی، میوه و آب کافی.
بعد از این‌ها، زمان‌بندی قبل و بعد از تمرین مثل یک ریزه‌کاری مفید است.
قبل از تمرین
هدف: انرژی کافی، بدون سنگینی معده.
۲ تا ۳ ساعت قبل: یک وعده‌ی کامل و متعادل.
- برنج یا نان با مرغ، ماهی، گوشت یا حبوبات و سالاد
- عدسی با نان
- املت با نان و گوجه
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل: میان‌وعده‌ی سبک با کربوهیدرات و کمی پروتئین.
- موز یا خرما با یک لیوان شیر یا ماست
- نان و پنیر و چند گردو
- یک کاسه جو دوسر با شیر
چه چیزی نخوریم: غذای خیلی چرب و پرحجم درست قبل از تمرین، که هضمش طول می‌کشد و ممکن است دل‌درد بیاورد.
تمرین صبح ناشتا؟ برای بعضی‌ها راحت است، به‌خصوص در تمرین سبک. اگر احساس ضعف یا سرگیجه دارید، یک میان‌وعده‌ی کوچک مثل موز یا چند خرما بخورید.
حین تمرین
- آب: جرعه‌جرعه در طول جلسه.
- برای جلسه‌های کمتر از یک ساعت معمولاً به چیزی جز آب نیاز نیست.
- جلسه‌های طولانی یا هوای خیلی گرم: نوشیدنی حاوی کمی کربوهیدرات و نمک می‌تواند کمک کند.
بعد از تمرین
هدف: پروتئین برای ترمیم عضله و کربوهیدرات برای پر کردن ذخیره‌ی انرژی.
زمان طلایی سفت‌وسختی وجود ندارد که اگر از دست برود همه‌چیز هدر رود. تا یکی دو ساعت بعد از تمرین یک وعده یا میان‌وعده‌ی متعادل کافی است، به‌خصوص اگر قبل از تمرین هم چیزی خورده‌اید.
مثال‌ها:
- برنج با مرغ یا ماهی و سالاد
- ساندویچ نان سنگک با تخم‌مرغ آب‌پز یا مرغ
- ماست یونانی با میوه و کمی جو دوسر
- عدس‌پلو با ماست
- شیر با موز و یک مشت بادام
شیک پروتئین لازم است؟ نه، مگر اینکه از غذا به پروتئین کافی نمی‌رسید یا راه دیگری در دسترس ندارید. شیک پروتئین فقط یک غذای راحت است، نه جادو.
آب و نوشیدنی
- روزانه: آب کافی؛ رنگ روشن ادرار نشانه‌ی خوبی است.
- قبل از تمرین: یکی دو لیوان آب در ساعت قبل.
- بعد از تمرین: کمبود آب را جبران کنید؛ اگر زیاد عرق کرده‌اید، کمی بیشتر.
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا: پر از قند و کافئین‌اند؛ برای بیشتر تمرین‌ها لازم نیستند.
باورهای رایج
- «بعد از تمرین نباید کربوهیدرات خورد.» نادرست؛ کربوهیدرات به پر شدن ذخیره‌ی انرژی کمک می‌کند.
- «هر چه پروتئین بیشتر، عضله بیشتر.» نه؛ بعد از یک مقدار کافی، اضافه‌ی آن عضله‌ی بیشتری نمی‌سازد.
- «تمرین ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند.» در کل روز تفاوت معناداری در کاهش چربی ایجاد نمی‌کند؛ هر کدام راحت‌ترید، همان را انتخاب کنید.
یک روز نمونه برای روز تمرین عصر
- صبحانه: نان، پنیر، گردو، تخم‌مرغ و چای
- ناهار: برنج، مرغ و سالاد
- میان‌وعده‌ی قبل از تمرین (عصر): موز و ماست
- تمرین
- شام بعد از تمرین: عدسی یا خوراک لوبیا با نان، یا ماهی با سیب‌زمینی و سبزی
- پیش از خواب در صورت گرسنگی: یک لیوان شیر
سؤالات پرتکرار
اگر قبل از تمرین گرسنه نباشم چه؟
لازم نیست به‌زور بخورید؛ کافی است در طول روز وعده‌هایتان را داشته باشید. اگر در تمرین زود خسته می‌شوید، یک میان‌وعده‌ی کوچک را امتحان کنید.
برای کاهش وزن هم این توصیه‌ها درست است؟
بله؛ فقط مقدار کل غذای روزانه کمتر می‌شود. پروتئین کافی در کاهش وزن حتی مهم‌تر است، چون به حفظ عضله کمک می‌کند. کاهش چربی شکم: ۷ واقعیت را ببینید.
مکمل لازم دارم؟
برای بیشتر افراد، غذای متعادل کافی است. اگر به مکمل فکر می‌کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مطالب مرتبط
اصول تمرین و تغذیه با هم در ۸ اصل عضله‌سازی آمده است؛ برای شروع تمرین، برنامه‌ی بدنسازی مبتدی را ببینید. در فیتیا مربی و متخصص تغذیه هر کدام با دسترسی خودشان در پرونده‌ی ورزشکار کار می‌کنند.
این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی یا تغذیه نیست.
