حرکات کششی بعد از تمرین: ۵ کشش برای انعطاف

بعد از یک جلسه‌ی خوب تمرین، چند دقیقه حرکات کششی کمک می‌کند ضربان قلب آرام شود، بدن از حالت تمرین بیرون بیاید و در طول زمان انعطاف‌پذیری بیشتر شود. انعطاف بهتر یعنی دامنه‌ی حرکت بیشتر در اسکات، ددلیفت و حرکت‌های بالای سر، و حس سبکی بیشتر در زندگی روزمره.

کشش ایستا یا پویا؟

• کشش پویا: حرکت‌های کنترل‌شده و تکراری؛ برای قبل از تمرین. گرم کردن قبل از تمرین را ببینید.
• کشش ایستا: نگه داشتن یک وضعیت کششی برای ۲۰ تا ۴۵ ثانیه؛ برای بعد از تمرین یا جلسه‌ی جداگانه‌ی انعطاف.

اصول کشش درست

• کشش ملایم، نه درد: تا جایی بروید که کشش واضح ولی قابل تحمل حس شود.
• نفس آرام: با هر بازدم کمی عمیق‌تر شوید.
• بدون فنر زدن: وضعیت را ثابت نگه دارید و تکان ندهید.
• دو طرف بدن: هر کشش را برای هر دو طرف انجام دهید.

۵ حرکت کششی

۱. کشش جلوی ران (ایستاده)

بعد از اسکات، لانج و دویدن، چهارسر ران را آزاد می‌کند.

1. کنار دیوار یا صندلی بایستید و با یک دست تعادل بگیرید.
2. یک زانو را خم کنید و مچ همان پا را با دست بگیرید.
3. پاشنه را به سمت باسن بکشید؛ زانوها کنار هم و لگن کمی به جلو.
4. ۳۰ ثانیه نگه دارید و پا را عوض کنید.

۲. کشش پشت ران (نشسته)

برای همسترینگ و پایین کمر؛ به‌خصوص بعد از ددلیفت رومانیایی.

1. روی زمین بنشینید و پاها را جلو دراز کنید.
2. با کمر صاف، از مفصل ران به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت پنجه‌ها ببرید.
3. لازم نیست به پنجه‌ها برسید؛ همین که کشش پشت ران را حس کنید کافی است.
4. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید.

۳. کشش جلوی لگن (نیم‌زانو)

برای کسانی که زیاد می‌نشینند ضروری است؛ عضلات جلوی لگن را که با نشستن کوتاه می‌شوند باز می‌کند.

1. یک زانو را روی زمین بگذارید (زیرش بالشتک بگذارید) و پای دیگر جلو با زانوی ۹۰ درجه.
2. باسن را سفت کنید و لگن را آرام به جلو ببرید.
3. کشش را جلوی لگنِ پای عقب حس می‌کنید؛ ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۴. گربه و گاو

حرکتی آرام برای تحرک ستون فقرات و رها کردن کمر و پشت.

1. چهار دست و پا شوید؛ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن.
2. با دم، شکم را پایین ببرید و سر را بالا بیاورید (گاو).
3. با بازدم، پشت را گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید (گربه).
4. ۸ تا ۱۰ بار آرام تکرار کنید.

۵. حالت کودک

پایانی آرام برای هر جلسه؛ کمر، باسن و شانه‌ها را باز می‌کند.

1. زانو بزنید و روی پاشنه‌ها بنشینید.
2. بالاتنه را جلو ببرید و دست‌ها را روی زمین دراز کنید.
3. پیشانی را روی زمین یا بالشتک بگذارید و آرام نفس بکشید؛ ۴۵ تا ۶۰ ثانیه.

برنامه‌ی ۵ دقیقه‌ای سرد کردن

1. ۱ دقیقه راه رفتن آرام
2. کشش جلوی ران: ۳۰ ثانیه برای هر پا
3. کشش پشت ران: ۴۵ ثانیه
4. کشش جلوی لگن: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
5. گربه و گاو: ۸ تکرار
6. حالت کودک: ۶۰ ثانیه

سؤالات پرتکرار

کشش از درد عضلانی روز بعد جلوگیری می‌کند؟

کشش حس آرامش و راحتی می‌دهد، ولی پژوهش‌ها نشان نداده‌اند که درد عضلانی روز بعد را به‌طور جدی کم کند. برای آن، افزایش تدریجی شدت تمرین و خواب کافی مؤثرترند.

چند بار در هفته کشش انجام دهم؟

بعد از هر جلسه‌ی تمرین چند دقیقه کافی است. اگر هدف انعطاف بیشتر است، ۲ تا ۳ جلسه‌ی جداگانه‌ی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در هفته هم اضافه کنید.

در کشش صدای مفصل شنیده می‌شود؛ مشکلی دارد؟

صدای بدون درد معمولاً مشکلی ندارد. اگر کشش با درد تیز، بی‌حسی یا مورمور همراه است، متوقف شوید و با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

مطالب مرتبط

این کشش‌ها را پایان هر جلسه‌ی برنامه‌ی بدنسازی مبتدی یا HIIT در خانه بگذارید. برای کمر، ورزش برای کمر را هم ببینید. مربی‌ها می‌توانند این بخش را در فیتیا به انتهای برنامه‌ی هر شاگرد اضافه کنند.

---

این مطلب آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست.