راهنمای دویدن در طبیعت؛ ۵ نکته تخصصی برای استقامت و عملکرد بهتر
با ۵ نکته تخصصی برای دویدن در مسیرهای طبیعت آشنا شوید؛ از تنظیم سرعت و تقویت عضلات تا تمرین سربالایی، بهبود استقامت و مدیریت خستگی.
# همه به دویدن در مسیرهای طبیعت روی آورده‌اند؛ با این نکات تخصصی، دل به طبیعت بزنید
حرفه‌ای‌ها و مربیان، بهترین توصیه‌های خود را برای غلبه بر چالش‌های دویدن در مسیرهای طبیعت‌گردی با شما به اشتراک می‌گذارند.
چه از دویدن روی آسفالت خسته شده باشید، چه مسیرهای ناهموار و سربالایی و سرازیری‌های متنوع شما را به چالش کشیده باشند، یا صرفاً دلتان بخواهد زمان بیشتری را در دل طبیعت بگذرانید، یک واقعیت روشن است: این روزها همه به دویدن در مسیرهای طبیعت روی آورده‌اند.
سال گذشته، بیش از یک میلیون نفر بیشتر از سال قبل به این نوع دویدن پرداختند؛ تعداد افرادی که از سال ۲۰۱۹ به این فعالیت روی آورده‌اند، در مجموع ۹٫۸ میلیون نفر افزایش یافته است.
برای بسیاری از دوندگان، دوری از دنیای دیجیتال، فضای باز و گسترده طبیعت و نیاز به تمرکز و توجه مداوم در مسیر، چیزی را که زمانی صرفاً یک تمرین ورزشی بود، به سبک زندگی تبدیل کرده است.
حتی رِمی بونه، ستاره سوئیسی دویدن در مسیرهای طبیعت و سفیر برند تودور که تصویرش در بالای مقاله آمده، همچنان مجذوب جذابیت عمیق این مسیرهاست. او می‌گوید:
«این‌طور نیست که عاشق برنده‌شدن در مسابقات یا شکستن رکوردها باشم. چیزی که خوشحالم می‌کند، علاقه‌ام به کوهستان است.»
بگذارید مربیان و ورزشکاران برجسته امروز به شما کمک کنند تا در این مسیرها قدم‌های محکم‌تری بردارید.
۱. نگاهتان را به سرعت دویدن تغییر دهید
در مسیرهای طبیعت، انتظار داشته باشید دست‌کم یک تا دو دقیقه در هر واحد مسافت، کندتر از دویدن روی جاده بدوید.
کالب اولسون، دونده حرفه‌ای مسیرهای طبیعت که به‌تازگی در مسابقه UTMB مقام سوم را کسب کرده است، می‌گوید:
«واقعاً اذیتم می‌کرد که سرعت دویدنم در مسیرهای طبیعت تا این اندازه کمتر بود.»
برای اینکه سرعت پایین‌تر باعث استرس شما نشود، در روزهایی که تمرین تناوبی انجام می‌دهید، صفحه اصلی ساعت ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که ضربان قلب را نشان دهد.
اولسون در روزهای دویدن طولانی، صرفاً یک بررسی کلی انجام می‌دهد تا مطمئن شود داده‌های ضربان قلب با احساسی که هنگام دویدن داشته، مطابقت دارند.
اگر همچنان سرعت خود را بررسی می‌کنید، سعی کنید اعداد و معیارهای قدیمی را کنار بگذارید.
مایکل واردین، دونده حرفه‌ای اولتراماراتن که هنگام گفت‌وگو با ما در میانه یک ماجراجویی دوماهه در مسیر پاسیفیک کرست تریل (Pacific Crest Trail) بود، می‌گوید:
«به نظر من، یکی از بزرگ‌ترین اتلاف‌های زمان تمرین این است که بخواهید در مسیرهای طبیعت همان سرعتی را حفظ کنید که در جاده دارید؛ یا در بخش‌هایی از مسیر فشار بیاورید که اساساً برای دویدن سریع مناسب نیستند.»
واقعیت این است که بخش زیادی از دویدن موفق در مسیرهای طبیعت، در عمل شامل پیاده‌روی می‌شود. وقتی شیب مسیر زیاد است، پیاده‌روی از نظر مصرف انرژی کارآمدتر است. این موضوع را بپذیرید و از آن به نفع خود استفاده کنید.
۲. اجازه دهید مسیر، شیوه حرکتتان را تعیین کند
این توصیه در اصل به معنای تمرکز بر آهنگ گام‌برداری یا کَدِنس (Cadence) است؛ یعنی تعداد قدم‌هایی که در هر دقیقه برمی‌دارید.
اولسون می‌گوید:
«هرچه مسیر از نظر فنی دشوارتر باشد، آهنگ گام‌برداری من بیشتر می‌شود.»
همین موضوع در سرازیری‌ها نیز صدق می‌کند.
او ادامه می‌دهد:
«سعی می‌کنم قدم‌هایم سریع و بی‌صدا باشند و گام‌های بلند و متعهدانه برندارم.»
نکته مهم دیگر، افزایش اطمینان در انتخاب محل فرود پاهاست. برای این کار باید یاد بگیرید آنچه واردین از آن با عنوان «خطوط مسیر» یاد می‌کند، تشخیص دهید؛ یعنی مسیرهای مناسب‌تر برای عبور از میان ناهمواری‌های زمین.
به زبان ساده، کمی جلوتر از محل فعلی خود را نگاه کنید و از قبل در ذهنتان بهترین و هوشمندانه‌ترین مسیر عبور را انتخاب کنید.
۳. تمرین سربالایی را جدی بگیرید
سربالایی‌ها نه‌تنها فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند، بلکه به تقویت قدرت عضلانی نیز کمک می‌کنند.
اگر در منطقه زندگی‌تان سربالایی‌های زیادی وجود ندارد، می‌توانید از تردمیل با شیب زیاد استفاده کنید. اولسون شیب تردمیل را تا ۲۵ یا حتی ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. دستگاه پله‌نوردی نیز گزینه مناسبی است.
البته تمرین سرازیری هم اهمیت دارد. اولسون می‌گوید:
«اما سرازیری شما را در معرض خطر آسیب‌دیدگی بیشتری قرار می‌دهد؛ چه به دلیل زمین‌خوردن و لغزش و چه به‌خاطر فشار بسیار زیادی که به استخوان‌ها و عضلات وارد می‌شود.»
حتی در سرازیری نسبتاً ملایم با شیب منفی ۹ درصد، عضلات چهارسر ران به‌شدت تحت فشار قرار می‌گیرند و نیروی واردشده به بدن در هر برخورد پا با زمین می‌تواند به حدود شش برابر وزن بدن برسد.
بهترین راه برای تسلط بر سربالایی‌ها و سرازیری‌های مسیرهای طبیعت، شاید برخلاف انتظار، خودِ دویدن در همین مسیرها باشد؛ البته با سرعت کنترل‌شده و به‌آرامی.
اولسون توضیح می‌دهد:
«برای اینکه واقعاً تمام عضلات کوچک تثبیت‌کننده‌ای را که به‌طور خاص برای دویدن در مسیرهای طبیعت به آن‌ها نیاز دارید، تقویت کنید، به‌سختی می‌توان تمرین چندساعته در خود این مسیرها را جایگزین کرد؛ چون در این شرایط، دقیقاً از همان عضلات استفاده می‌کنید.»
عکس: کایل لافریر
مایکل واردین انواع مسیرهای طبیعت را تجربه کرده است؛ از جمله ماجراجویی ۲۶۰۰ مایلی او در مسیر پاسیفیک کرست تریل در سال جاری.
۴. شدت تمرین را کاهش دهید و بیشتر در محدوده‌های پایین‌تر ضربان قلب تمرین کنید
اهمیت VO₂ max را به‌عنوان هدف اصلی تمرین کاهش دهید.
VO₂ max یا حداکثر اکسیژن مصرفی، نشان‌دهنده بیشترین میزان اکسیژنی است که بدن هنگام فعالیت شدید می‌تواند مصرف کند.
اسکات جانستون، مربی دوندگان حرفه‌ای مسیرهای طبیعت در مجموعه Evoke Endurance، می‌گوید:
«VO₂ max ارتباط نسبتاً ضعیفی با عملکرد استقامتی دارد. مردم متوجه نیستند که VO₂ max بیشتر نتیجه عملکرد است، نه علت آن.»
اقتصاد دویدن و سرعت شما در آستانه لاکتات، شاخص‌های بسیار بهتری برای پیش‌بینی عملکرد هستند.
اقتصاد دویدن به این معناست که بدن برای حفظ یک سرعت مشخص، چه میزان انرژی و اکسیژن مصرف می‌کند. هرچه اقتصاد دویدن بهتر باشد، می‌توانید با صرف انرژی کمتر، همان سرعت را حفظ کنید.
آستانه لاکتات نیز به شدتی از تمرین اشاره دارد که در آن تجمع لاکتات در خون افزایش پیدا می‌کند و حفظ شدت فعالیت برای مدت طولانی دشوارتر می‌شود.
به‌جای تمرین‌هایی که صرفاً با هدف افزایش VO₂ max انجام می‌شوند، سعی کنید کمی پایین‌تر از آستانه لاکتات بدوید؛ یعنی در شدتی که هنوز می‌توانید آن را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید، پیش از آنکه به سطحی از فشار برسید که فقط بتوانید حدود ۲ تا ۴ دقیقه ادامه دهید.
می‌توان این محدوده را تقریباً مرز میان مناطق تمرینی ۴ و ۵ در نظر گرفت.
بونه می‌گوید:
«نباید با تمام توان فشار بیاورید. این کار به شما اجازه می‌دهد در طول هفته تمرینات پرفشار بیشتری انجام دهید، بدون اینکه بدنتان بیش از حد خسته شود.»
همچنین بر اصلاح فرم دویدن تمرکز کنید. کاهش حرکات اضافی و اتلاف انرژی، مانند انرژی‌ای که به دلیل ناپایداری عضلات مرکزی بدن هدر می‌رود، اقتصاد دویدن را بهبود می‌بخشد و در نتیجه به عملکرد بهتر کمک می‌کند.
بونه تأکید می‌کند:
«اگر فرم دویدن خوبی نداشته باشید، داشتن VO₂ max بالا هم فایده‌ای ندارد.»
۵. خستگی را هوشمندانه مدیریت کنید
جانستون می‌گوید:
«اگرچه دستگاه قلبی‌عروقی اهمیت بسیار زیادی دارد، اما عامل محدودکننده اصلی عملکرد افراد نیست. بزرگ‌ترین عامل محدودکننده، خستگی عضلاتی است که شما را به جلو حرکت می‌دهند.»
در مسابقات دویدن در مسیرهای طبیعت، لزوماً سریع‌ترین دوندگان برنده نمی‌شوند؛ بلکه معمولاً کسانی روی سکو می‌روند که در طول مسابقه، کمترین افت سرعت را تجربه می‌کنند.
به‌طور معمول، سرعت دوندگان از ابتدای مسابقه تا خط پایان حدود ۳۰ درصد کاهش پیدا می‌کند. اما این افت سرعت اجتناب‌ناپذیر نیست.
برای مثال، روت کرافت، قهرمان مسابقه UTMB در سال ۲۰۲۵ که زیر نظر جانستون تمرین می‌کرد، تنها ۱۷ درصد افت سرعت داشت.
چگونه مقاومت عضلات در برابر خستگی را افزایش دهیم؟
برای افزایش استقامت عضلانی، تمرین‌هایی انجام دهید که عضلات را برای حفظ عملکرد در شرایط خستگی آماده می‌کنند.
- پیاده‌روی در سربالایی با کوله‌پشتی وزنه‌دار: یک کوله‌پشتی با وزنه بپوشید و از مسیرهای شیب‌دار بالا بروید. اگر مجبورید از همان مسیر پایین برگردید، می‌توانید به‌جای وزنه از آب استفاده کنید و پس از رسیدن به بالای مسیر، آب را خالی کنید تا هنگام پایین‌آمدن بار اضافی نداشته باشید.
- تمرین صعود با دستگاه پله‌نوردی: با اضافه‌کردن وزنه، فشار تمرین را افزایش دهید.
- تمرین عضلات اصلی حرکت‌دهنده بدن در باشگاه: روی عضلات سرینی، همسترینگ و به‌ویژه عضلات چهارسر ران تمرکز کنید.
جانستون تمرین انقباضات اکسنتریک عضلات را نیز توصیه می‌کند. در این نوع انقباض، عضله هنگام تولید نیرو تحت کشش قرار می‌گیرد؛ مانند زمانی که در بخش پایین‌رفتن یک حرکت اسکوات، عضلات ران به‌آرامی طولانی می‌شوند.
از جمله تمرین‌های پیشنهادی او می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکوات پرشی اسپلیت (Split Jump Squat)
- استپ‌آپ (Step-up)
- لانج به جلو (Forward Lunge)
در ابتدا فقط از وزن بدن خود استفاده کنید.
هدف‌گذاری برای تعداد تکرار بالا مناسب است؛ برای مثال، ۶ ست ۱۰ تکراری. بااین‌حال، در تمام ست‌ها تا مرز ناتوانی عضلانی پیش نروید.
بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. سپس هر هفته کمی از زمان ریکاوری بکاهید تا تمرین به‌تدریج ماهیت استقامتی پیدا کند. پس از حدود ۱۴ هفته، ممکن است فاصله استراحت بین ست‌ها به ۱۰ ثانیه برسد.
مراقب فشار بیش از حد تمرین باشید
جانستون هشدار می‌دهد که تمرین‌های افزایش مقاومت در برابر خستگی، فشار بسیار بیشتری از آنچه تصور می‌کنید به بدن وارد می‌کنند.
به همین دلیل، این نوع تمرین را به هفته‌ای یک بار محدود کنید. همچنین جلسه تمرین نباید درست در روز قبل از تمرین تناوبی یا دویدن طولانی شما باشد.
او می‌گوید:
«اگر هفته‌به‌هفته پیشرفت نمی‌کنید، لزوماً به این معنا نیست که تمرین‌ها مؤثر نیستند؛ ممکن است فقط به‌اندازه کافی ریکاوری نمی‌کنید.»
جمع‌بندی: برای پیشرفت در دویدن در مسیرهای طبیعت، فقط سریع‌تر دویدن کافی نیست. سرعت واقع‌بینانه، انتخاب هوشمندانه مسیر، تقویت عضلات برای صعود و فرود، تمرین در شدت مناسب و مدیریت خستگی، همگی به شما کمک می‌کنند مسافت‌های طولانی‌تری را با عملکرد بهتر و خطر آسیب‌دیدگی کمتر طی کنید.
