برنامه ۴ هفته‌ای عضله‌سازی در خانه؛ تمرین به سبک نظامی
برنامه ۴ هفته‌ای عضله‌سازی در خانه با تمرینات وزن بدن، دویدن، حرکات انفجاری و رَک؛ برنامه‌ای برای افزایش قدرت، استقامت، سرعت و آمادگی بدنی.
اگر برای تمرین کردن به باشگاه و تجهیزات سنگین دسترسی ندارید، این برنامه ۴ هفته‌ای می‌تواند یک گزینه‌ی چالش‌برانگیز برای افزایش قدرت، استقامت و آمادگی بدنی باشد.
این برنامه که توسط Erik Bartell، مربی و کهنه‌سرباز ارتش آمریکا، طراحی شده، بیشتر بر تمرینات وزن بدن، دویدن، حرکات انفجاری و راه‌رفتن با کوله‌پشتی سنگین تمرکز دارد.
برنامه چگونه کار می‌کند؟
تمرین‌ها در این برنامه ۵ روز در هفته انجام می‌شوند و دو روز برای استراحت در نظر گرفته شده است:
| روز | نوع تمرین |
| -------- | ---------------------------------- |
| شنبه | استراحت |
| یکشنبه | استراحت |
| دوشنبه | دویدن و استقامت |
| سه‌شنبه | قدرت بالاتنه |
| چهارشنبه | سرعت و آمادگی بی‌هوازی |
| پنجشنبه | قدرت پایین‌تنه |
| جمعه | راه‌رفتن با کوله‌پشتی سنگین (Ruck) |
هدف برنامه فقط عضله‌سازی نیست؛ بلکه هم‌زمان روی قدرت، استقامت قلبی‌تنفسی، سرعت، آمادگی بدنی و کاهش چربی کار می‌کند.
هفته اول؛ تعیین سطح آمادگی
هفته اول به‌عنوان هفته‌ی ارزیابی شروع می‌شود. قبل از ادامه برنامه، عملکرد خود را در چند حرکت ثبت می‌کنید تا در پایان هفته چهارم بتوانید پیشرفت خود را اندازه بگیرید.
دوشنبه؛ تست دویدن
- دویدن ۲ مایل
- ثبت زمان
- سپس دو نوبت دویدن ½ مایل با استراحت ۳ تا ۵ دقیقه‌ای
سه‌شنبه؛ قدرت بالاتنه
پس از گرم کردن، تست شنا انجام می‌شود و سپس تمرینات بالاتنه و عضلات مرکزی بدن اجرا می‌شوند.
حرکات اصلی شامل:
- شنا
- Pull-up
- Hollow Rock
- V-Up
- Bicycle Crunch
چهارشنبه؛ سرعت
در این روز سرعت و توان بی‌هوازی مورد آزمایش قرار می‌گیرد:
- سه نوبت دوی ۵۰ متری
- استراحت ۲ دقیقه‌ای بین تلاش‌ها
- سپس High-Knee Run
- Shuttle Run
پنجشنبه؛ قدرت پایین‌تنه
تمرکز این روز روی پاها و عضلات مرکزی است:
- اسکوات با وزن بدن
- لانج
- Plank Shoulder Tap
- Bicycle Crunch
- Bird Dog
جمعه؛ Ruck
در این تمرین باید با یک کوله‌پشتی حاوی حدود ۲۵ پوند (حدود ۱۱٫۳ کیلوگرم) وزن، مسافت ۵ مایل را طی کنید و زمان خود را ثبت کنید.
هفته دوم؛ افزایش شدت
در هفته دوم، برنامه از مرحله ارزیابی وارد مرحله‌ی اصلی تمرین می‌شود.
یکی از ویژگی‌های مهم این هفته، افزایش حجم تمرین و تلاش برای حفظ شدت است.
دوشنبه
دویدن ۱ مایل، استراحت ۵ دقیقه و سپس یک مایل دیگر با همان سرعت.
سه‌شنبه
تمرکز روی بالاتنه:
Push-up Blast:
۱۵ درصد از تعداد شناهایی که در تست هفته اول انجام داده‌اید را اجرا کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این الگو را تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید.
سپس یک مدار عضلات مرکزی بدن در ۱۰ دور انجام می‌شود:
- Hollow Rock
- V-Up
- Bicycle Crunch
چهارشنبه
تمرکز روی سرعت و توان انفجاری:
- دوی ۲۵ متری در ۱۰ دور
- Broad Jump
- Burpee
مدار حرکات انفجاری در ۸ دور انجام می‌شود.
پنجشنبه
تمرکز روی پایین‌تنه:
- Squat Blast به مدت ۱۵ دقیقه
- مدار Core در ۱۰ دور
- Plank Shoulder Tap
- Bicycle Crunch
- Bird Dog
جمعه
۲ مایل Ruck با کوله‌پشتی ۲۵ پوندی.
هفته سوم؛ فشار بیشتر
در هفته سوم، حرکات برای بدن آشنا شده‌اند و هدف اصلی این است که عملکرد هفته‌های قبل را بهبود دهید.
برای مثال:
- زمان دویدن کمتر شود.
- تعداد شناها افزایش پیدا کند.
- زمان اجرای مدارها کاهش پیدا کند.
- استراحت بین دورها کمتر شود.
تمرین‌های اصلی همچنان شامل دویدن، Push-up Blast، تمرینات Core، Sprint، Burpee، Squat Blast و Ruck هستند.
در دویدن هفته سوم، دو نوبت یک مایل با سرعتی حدود ۲۰ درصد سریع‌تر از زمان ثبت‌شده در تست ۲ مایل هفته اول انجام می‌شود.
هفته چهارم؛ آزمون نهایی
هفته چهارم دوباره شامل تست‌های عملکردی است تا بتوانید نتیجه‌ی چهار هفته تمرین را با هفته اول مقایسه کنید.
دوشنبه
تست دویدن ۲ مایل و سپس دو نوبت ½ مایل.
سه‌شنبه
تست شنا:
حداکثر تعداد شنا در ۲ دقیقه
سپس تمرین Pull-up Ladder با مجموع ۵۵ تکرار انجام می‌شود.
چهارشنبه
تست سرعت:
- سه نوبت دوی ۵۰ متری
- ثبت زمان هر تلاش
- High-Knee Run
- Shuttle Run
پنجشنبه
تست اسکوات با وزن بدن:
حداکثر تعداد اسکوات صحیح در ۲ دقیقه
سپس مدار ترکیبی لانج و اسکوات در ۸ دور انجام می‌شود.
جمعه
۵ مایل Ruck با کوله‌پشتی ۲۵ پوندی و ثبت زمان.
چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
یکی از مزیت‌های این برنامه، نیاز کم به تجهیزات است.
برای تمرینات قدرتی به موارد زیر نیاز دارید:
- وزن بدن
- میله بارفیکس
برای تمرین Ruck:
- کوله‌پشتی
- حدود ۱۱ کیلوگرم وزن
برای دویدن:
- تردمیل یا مسیر دویدن
اگر کوله‌پشتی مخصوص ندارید، می‌توانید از یک کوله‌پشتی معمولی استفاده کنید و وزن موردنیاز را داخل آن قرار دهید.
نکته مهم درباره استراحت
در تمرینات قدرتی، استراحت باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید دور بعدی را با فرم مناسب انجام دهید. در این برنامه ممکن است استراحت بین دورها از تقریباً بدون استراحت تا حدود ۲ دقیقه متفاوت باشد.
هدف این است که با پیشرفت آمادگی بدنی، به‌تدریج بتوانید با استراحت کمتر تمرین کنید.
نتیجه‌گیری
این برنامه یک رویکرد متفاوت برای تمرین در خانه ارائه می‌دهد: به‌جای وابستگی به وزنه‌های سنگین، شدت تمرین با تعداد تکرار، زمان، سرعت، حرکات انفجاری و کاهش استراحت افزایش پیدا می‌کند.
نکته جذاب برنامه این است که عملکرد شما در هفته اول ثبت می‌شود و در هفته چهارم دوباره همان تست‌ها انجام می‌شوند؛ بنابراین می‌توانید پیشرفت خود را با اعداد واقعی مقایسه کنید.
اگر به دنبال یک برنامه‌ی چهار هفته‌ای برای ترکیب قدرت، استقامت، سرعت و آمادگی بدنی هستید، این ساختار می‌تواند گزینه‌ی جالبی برای تمرین در خانه باشد.
