ابزار عجیب‌وغریبی که باعث می‌شود وزنه ۲۰ پوندی مثل ۴۰ پوندی احساس شود
روش مورد علاقه من برای تمرین کردن در روزهایی که اصلاً حوصله تمرین ندارم.
روش مورد علاقه من برای تمرین کردن در روزهایی که اصلاً حوصله تمرین ندارم.
نویسنده: ریچارد دورمنت
این مطلب نخستین بار در خبرنامه ایمیلی Men's Health منتشر شده است. «مرد بهینه» مجموعه‌ای دو هفته یک‌بار از سوی مدیر تحریریه ماست که در آن جدیدترین، بهترین و عجیب‌ترین نوآوری‌های حوزه سلامت و تندرستی را امتحان می‌کند تا شما مجبور نباشید این کار را انجام دهید
تا حالا شده روزی از خواب بیدار شوید و اصلاً دلتان نخواهد چیزی سنگین بلند کنید؟
نه مریض هستید، نه آسیب دیده‌اید. حتی یکی دو روز هم استراحت کرده‌اید. با کراتین یا پری‌ورک‌اوت یا هر چیز دیگری حسابی آماده تمرین شده‌اید. خودتان را به زحمت به باشگاه رسانده‌اید. کفش‌های جدیدتان را پوشیده‌اید. در سکوت به پلی‌لیست خجالت‌آور «BEAST MODE» خودتان گوش می‌دهید. از هر نظر کاملاً آماده‌اید که تمرین کنید.
اما فقط فکر اینکه بروید سمت قسمت وزنه‌های سنگین قفسه دمبل و نیم ساعت آینده را با جابه‌جا کردن یک مشت وزنه سنگین سپری کنید...
نه. امروز نه.
مدتی است خیلی این حس را دارم—احتمالاً به خاطر آلرژی است؟—و به‌جای اینکه به تمرینات ساده با وزن بدن (که خیلی خواب‌آورند) یا دستگاه‌های سیم‌کش (صف‌های طولانی...) تکیه کنم، از کاف‌های محدودکننده جریان خون یا BFR شرکت Suji استفاده می‌کنم تا وزن وزنه‌ها پایین بماند، اما سیگنال رشد عضلانی همچنان بالا باشد.
اولین بار در سال ۲۰۲۰ با Suji آشنا شدم؛ زمانی که ترقوه‌ام را خرد کردم و بعد از عمل جراحی، تقریباً یک سال را صرف بازسازی ۲۰ پوند عضله‌ای کردم که در قسمت بالاتنه از دست داده بودم.
ماه‌ها نمی‌توانستم چیزی سنگین‌تر از یک دمبل ۱۰ پوندی بلند کنم. این برای هر مردی تحقیرآمیز است؛ مخصوصاً برای مردی که شغلش تشویق مردان دیگر به بلند کردن دمبل‌های سنگین‌تر است.
فیزیوتراپیستم کاف‌های Suji را به من معرفی کرد. این کاف‌ها شبیه همان کاف‌های فشارسنجی هستند که هنگام مراجعه به پزشک دور بازویتان بسته می‌شوند. بسته به اینکه روی کدام عضله کار می‌کنید، کاف را در قسمت بالایی بازو یا ران می‌بندید و سپس کاف با هوا پر می‌شود تا اندام شما—اگر بخواهیم از نظر فنی بگوییم—احساس کند که دارد خفه می‌شود.
البته واضح است که شما جریان خون را به‌طور کامل قطع نمی‌کنید. لطفاً، واقعاً لطفاً، جریان خون خودتان را قطع نکنید.
کاری که BFR انجام می‌دهد این است که خروج خون از عضله‌ای را که در حال کار است محدود می‌کند، در حالی که همچنان اجازه می‌دهد مقداری خون وارد آن شود.
تصورش کنید که یک زودپز موقت داخل اندام شما ایجاد شده است.
اکسیژن کاهش پیدا می‌کند. خستگی سریع‌تر ایجاد می‌شود. عضله شروع می‌کند طوری رفتار کند که انگار وزنه‌ای که بلند می‌کنید بسیار سنگین‌تر از وزن واقعی آن است و بدن شما شروع به فعال کردن آن دسته از فیبرهای عضلانی می‌کند که معمولاً آنها را برای فعالیت‌های سخت‌تر ذخیره می‌کند.
اساساً تمام فلسفه BFR همین است:
وزنه‌های مسخره‌وار سبک را طوری احساس کنید که انگار فوق‌العاده سنگین هستند.
و تحقیقات هم از این ایده حمایت می‌کنند که تمرین BFR با وزنه‌های سبک می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود که حداقل در محدوده‌ای مشابه چیزی است که با تمرین سنتی با وزنه‌های سنگین به دست می‌آورید.
برای من، این یعنی به‌جای جلو بازو با دمبل ۴۰ پوندی، با دمبل ۲۰ پوندی تمرین می‌کنم؛ و بعد از تمرین، عضلات دوسر بازویم ظاهراً هیچ تفاوتی را متوجه نمی‌شوند.
چرا روش Suji جالب است؟
روش Suji برای BFR به‌خصوص جالب است، چون بخش زیادی از حدس و گمان را از روشی که اصلاً نباید بر اساس حدس و گمان انجام شود حذف می‌کند.
روش قدیمی BFR این است که یک کش مقاومتی را دور بازویتان ببندید تا حسابی سفت شود و بعد امیدوار باشید که ناخواسته یک تورنیکه پزشکی برای خودتان نساخته باشید.
این کار را نکنید.
روش بهتر استفاده از کاف‌هایی است که می‌توانند چیزی به نام «فشار انسداد اندام» یا Limb Occlusion Pressure را تخمین بزنند؛ یعنی میزان فشاری که لازم است تا جریان خون در آن اندام به‌طور کامل متوقف شود. سپس تمرین را با درصد پایین‌تری از آن فشار انجام می‌دهید.
این موضوع مهم است، چون فشار مناسب برای همه یکسان نیست.
بازوی شما بازوی من نیست. ران شما ران من نیست. حتی دست چپ خود من بعد از «ماجرای بزرگ ترقوه در سال ۲۰۲۰» به‌سختی می‌شد گفت که هنوز همان دست چپ قبلی خودم است!
عرض کاف، اندازه اندام، فشار خون و محل قرارگیری کاف، همگی روی فشاری که برای رسیدن به اثر مناسب لازم است تأثیر می‌گذارند.
کاف‌های Suji از کالیبراسیون شخصی‌سازی‌شده استفاده می‌کنند تا فشار مناسب را تعیین و تکرار کنند؛ فشاری که قرار است شما را در محدوده مؤثر تمرینی قرار دهد: آن‌قدر ناراحت‌کننده که استرس تمرینی موردنظر را ایجاد کند، اما نه آن‌قدر شدید که دستتان تبدیل به یک چنگال خشکیده و جمع‌شده شود.
بله، کمی درد و ناراحتی هم بخشی از ماجراست
البته این ناراحتی از نوع درد تیز یا سوزان نیست.
بیشتر شبیه حسی است که وقتی بچه بودید و سعی می‌کردید تا جای ممکن نفستان را حبس کنید تجربه می‌کردید؛ صورتتان بنفش می‌شد، چشمانتان اشک می‌افتاد و شقیقه‌هایتان مدام منقبض‌تر می‌شدند تا اینکه در نهایت بدن تصمیم می‌گرفت بر آن مغز کوچک و احمق شما غلبه کند.
حس BFR تقریباً همین است، با این تفاوت که این بار این احساس را در بازو یا پایتان تجربه می‌کنید.
بعد، درست در لحظه‌ای که کاف را خالی می‌کنید و خون دوباره با سرعت وارد اندامتان می‌شود، احساس رهایی فوراً به سراغتان می‌آید و واقعاً فوق‌العاده است.
هیچ‌وقت یک نفس عمیق از هوای تازه این‌قدر خوب احساس نشده است.
البته ناگفته نماند که قبل از انجام هرکدام از این کارها، مخصوصاً اگر در حال بهبودی پس از جراحی هستید یا با مشکلات قلبی یا فشار خون سروکار دارید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
من همیشه از BFR استفاده نمی‌کنم و هر وقت بتوانم وزنه سنگین بزنم، همچنان وزنه سنگین می‌زنم.
هنوز هم اصل اضافه‌بار پیشرونده (Progressive Overload) برایم مهم است.
هنوز هم دوست دارم هر از گاهی احساس کنم آدمی هستم که می‌تواند وزنه‌های سنگین را جابه‌جا کند.
اما BFR را برای روزهایی که تمرین سنگین بیش از حد به نظر می‌رسد و هیچ کاری نکردن شبیه تسلیم شدن است، واقعاً دوست دارم.
برای سفر هم خیلی مفید است؛ چون نوعی بیمه در برابر باشگاه‌های افتضاح هتل‌ها محسوب می‌شود.
و دلیل دیگری که دوستش دارم، معامله عجیبی است که به شما پیشنهاد می‌دهد:
وزنه کمتر، سوزش بیشتر، تمرین واقعی.
Men’s Health یک راهنمای بسیار خوب برای شروع تمرینات محدودکننده جریان خون دارد.
راز بهینه‌سازی
کم‌کم دارم به این نتیجه می‌رسم که راز بهینه‌سازی همیشه این نیست که بیشتر انجام دهید.
گاهی اوقات مسئله این است که بفهمید کمترین کاری که می‌توانید انجام دهید چیست، در حالی که همچنان به بدن خود دلیلی برای تغییر کردن بدهید.
و گاهی اوقات همین «کمترین کاری که می‌توانید انجام دهید» شامل یک دمبل ۲۰ پوندی، یک کاف بادشده و موسیقی واقعاً، واقعاً افتضاحی است که از گوشی‌تان پخش می‌شود.
بقیه کار را بدن شما انجام خواهد داد.
